Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran memang sangat dianjurkan terutama bagi balita dan anak-anak usia sekolah.
Anjuran konsumsi sayuran dan buah-buahan menurut data Kemenkes RI adalah :
- Bagi balita dan anak-anak usia sekolah 300-400 gram per orang untuk setiap hari
- Bagi remaja dan usia dewasa 400-600 gram per orang untuk setiap hari
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral utama yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan. Namun sangat disayangkan sebab konsumsi buah dan sayuran di Indonesia masih terbilang rendah.
Jika Anda tahu manfaat sayuran dan buah-buahan sangat berpengaruh pada daya tahan tubuh, terutama pada masa-masa pandemi seperti saat ini. Bukan hanya sebagai “perisai” dari berbagai macam penyakit tetapi juga untuk mempertahankan daya tahan tubuh.
A. Manfaat Sayuran untuk Menjaga Kesehatan Tubuh
Poin-poin penting
Berikut ini manfaat umum sayuran dan buah-buahan untuk menjaga kesehatan tubuh, diantaranya adalah:
- Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral utama, seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, zat besi, seng, mangan dan kalsium.
- Mencukupi kebutuhan gizi harian disamping karbohidrat, protein dan lemak sehingga tidak terjadi malnutrisi
- Kandungan serat pada sayuran sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan
- Sayuran yang berwarna hijau telah diteliti banyak mengandung senyawa antioksidan
- Antioksidan pada sayuran bermanfaat untuk menangkal radikal bebas, misalnya mencegah penuaan dini
- Kandungan mineral pada sayuran bermanfaat untuk kesehatan jantung
- Mineral pada sayuran juga bermanfaat untuk menguatkan dan melenturkan otot
- Manfaat sayuran seperti wortel, bayam, brokoli dan kubis sangat baik untuk menjaga kesehatan mata
- Manfaat sayuran seperti tomat, kubis-kubisan dan tauge merupakan sumber vitamin C yang berfungsi untuk menjaga kesehatan kulit, organ-organ penting didalam tubuh, organ reproduksi dan menjaga daya tahan tubuh
- Antioksidan yang terdapat dalam sayuran juga berpotensi menurunkan resiko penyakit kanker
- Jenis sayuran seperti brokoli, bayam dan kubis-kubisan merupakan sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi
- Ibu hamil sangat dianjurkan mengonsumsi sayuran sebab baik untuk kesehatan Ibu dan perkembangan janin
- Ingin sehat seperti atlet, mereka juga tidak meninggalkan sayuran seperti selada, wortel, tomat dan kentang dalam menu hariannya
- Vitamin K yang terkandung didalam brokoli bermanfaat untuk meningkatkan daya ingat
- Manfaat sayuran hijau seperti kale tinggi antioksidan yang bisa mencegah hiperpigmentasi dan mencerahkan kulit
- Konsumsi labu secara teratur bisa mengatasi masalah jerawat
B. Berikut ini 7 Macam Sayuran dan Manfaatnya untuk Kesehatan
1. Manfaat Sayur Bayam
Bayam memiliki nama ilmiah Amaranthus tricolor L termasuk kedalam famili Amaranthaceae yaitu suku bayam-bayaman. Sebagai contoh bayam hijau, bayam merah, bayam putih dan sebagainya.
Bayam merupakan tanaman yang berasal dari Amerika tropis, hingga sekarang tanaman ini tersebar ke berbagai wilayah tropis dan subtropis lainnya di dunia.
Komposisi gizi bayam mentah dihitung per 100 gram dengan Berat Dapat Dimakan (BDD) 71% menurut data Kemenkes RI dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia TKPI) adalah:
| Komposisi Gizi | Jumlah |
| Air | 94,5 g |
| Energi | 16 Kal |
| Karbohidrat | 2,9 g |
| Protein | 0,9 g |
| Lemak | 0,4 g |
| Serat | 0,7 g |
| Abu | 1,3 g |
| Besi | 3,5 mg |
| Kalsium | 166 mg |
| Kalium | 456,4 mg |
| Fosfor | 76 mg |
| Tembaga | 0,13 mg |
| Seng | 0,4 mg |
| Natrium | 16 mg |
| Beta Karoten | 2.699 mcg |
| Karoten Total (Re) | 2.293 mcg |
| Thiamin ( Vitamin B1 ) | 0,04 mg |
| Riboflavin ( Vitamin B2 ) | 0,10 mg |
| Niasin | 1,0 mg |
| Vitamin C | 41 mg |
Manfaat sayuran jenis bayam-bayaman secara umum antara lain adalah:
- Rebusan daun segar dan akar tanaman bayam bisa digunakan sebagai obat herbal untuk mengatasi tekanan darah rendah dan anemia.
- Herbal bayam juga bisa digunakan untuk memperkuat akar rambut
- Mengonsumsi bayam merah sangat dianjurkan untuk penderita anemia
- Akar dan batang bayam merah digunakan untuk mengatasi penyakit disentri
- Wanita setelah bersalin dianjurkan untuk mengonsumsi bayam karena mampu mempercepat pembekuan darah
- Vitamin C yang terkandung didalam bayam baik untuk kesehatan kulit, seperti mengurangi jerawat dan mengatasi kulit pecah-pecah
- Bayam mengandung antioksidan yang mampu mencegah radikal bebas penyebab terjadinya penuaan dini
- Mengonsumsi bayam juga dianjurkan untuk wanita hamil karena baik untuk kesehatan Ibu selama proses kehamilan hingga persalinan
- Bayam juga baik untuk perkembangan janin
- Menjaga dan memperbaiki sel-sel saraf
- Menjaga dan meningkatkan fungsi kerja otak
- Kandungan kalsium pada bayam bermanfaat untuk kesehatan tulang dan gigi
- Rutin mengonsumsi bayam sesuai dengan kebutuhan gizi per hari maka akan menurunkan resiko osteoporosis
- Menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh
- Memperkuat dan melenturkan otot
- Manfaat serat yang terkandung didalam bayam adalah untuk melancarkan sistem pencernaan
- Menurunkan resiko terjadinya kanker usus
- Beta Karoten atau pro vitamin A merupakan sumber utama untuk kesehatan mata
- Menjaga keseimbangan cairan didalam tubuh
- Menurunkan resiko obesitas
- Menurunkan resiko penyakit kanker
- Menyehatkan sistem reproduksi wanita dan pria
Semua manfaat sayuran diatas bisa Anda peroleh dengan catatan mengonsumsi sesuai dengan kebutuhan gizi per hari untuk setiap orang. Namun, apabila konsumsi secara berlebihan ataupun kurang akan berdampak buruk bagi kesehatan.
Kelebihan dalam mengonsumsi sayur bayam maka akan meningkatkan resiko penyakit asam urat karena bayam mengandung purin yang cukup tinggi. Purin yang menumpuk didalam darah akan menimbulkan rasa sakit pada persendian atau disebut dengan gout.
Sedangkan kekurangan sayuran akan meningkatkan resiko terjadinya anemia, kulit kusam, kejang otot, sembelit, obesitas dan mudah terserang penyakit.
2. Manfaat Sayur Brokoli
Brokoli memiliki nama ilmiah Brassica oleraceae L yang berasal dari wilayah Laut Tengah dan diduga telah dibudidayakan oleh bangsa Yunani kuno. Sedangkan di Indonesia sayuran brokoli baru dikenal sekitar tahun 70an hingga sekarang.
Cara terbaik untuk mengonsumsi brokoli adalah dengan cara direbus atau dikukus dengan tujuan untuk mempertahankan kandungan gizi brokoli.
Di bawah ini websiteEmak hanya bisa mendapatkan informasi komposisi gizi brokoli menurut data USDA, namun bisa dijadikan informasi acuan bagi Anda yang membutuhkan.
Komposisi gizi brokoli per 100 g yang direbus tanpa garam menurut data USDA ( U.S. Department of Agriculture) adalah:
| Komposisi Gizi | Jumlah |
| Air | 89,25 g |
| Energi | 35 Kal |
| Karbohidrat Total | 7,18 g |
| Protein | 2,38 g |
| Lemak | 0,41 g |
| Lemak jenuh | 0,079 g |
| Lemak tak jenuh ganda | 0,170 g |
| Lemak tak jenuh tunggal | 0,040 g |
| Serat total | 3,3 g |
| Abu | 0,77 g |
| Gula total | 1,39 g |
| Besi | 0,67 mg |
| Kalsium | 40 mg |
| Kalium | 293 mg |
| Fosfor | 67 mg |
| Magnesium | 21 mg |
| Mangan | 0,194 mg |
| Tembaga | 0,061 mg |
| Seng | 0,45 mg |
| Selenium | 1,6 mcg |
| Natrium | 41 mg |
| Beta Karoten | 929 mcg |
| Riboflavin ( Vitamin B2 ) | 0,123 mg |
| Thiamin ( Vitamin B1 ) | 0,063 mg |
| Piridoksina | 0,200 mg |
| Vitamin C | 64,9 mg |
| Vitamin E | 1,45 mg |
| Vitamin K | 141,1 mcg |
| Lutein + Zeaksantin | 1.080 mcg |
Manfaat sayuran jenis brokoli berdasarkan kandungan gizinya apabila dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan gizi per hari adalah antara lain:
- Vitamin K pada brokoli baik untuk kesehatan jantung
- Kandungan serat pada brokoli menurunkan resiko terjadinya gangguan sistem pencernaan
- Menurunkan resiko terjadinya penyakit anemia
- Membantu mempercepat pembekuan darah
- Kandungan antioksidan dalam brokoli merupakan faktor utama untuk menjaga kesehatan kulit, rambut dan kuku
- Vitamin C pada brokoli berhubungan dengan pembentukan kolagen yang memberi efek cerah serta elastis pada kulit
- Lutein dan Zeaksantin merupakan senyawa penting untuk pencegah terjadinya katarak
- Menjaga kesehatan kulit meskipun selalu terpapar sinar UV matahari
- Memperlambat tanda-tanda penuaan, seperti munculnya uban, keriput pada kulit dan flek-flek hitam
- Sangat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh wanita hamil agar Ibu dan janin selalu sehat
- Mencegah anemia selama masa kehamilan
- Menjaga kesehatan sistem reproduksi pria dan wanita
- Vitamin A, C dan E berperan penting untuk menjaga daya tahan tubuh
- Menjaga dan melindungi organ-organ penting didalam tubuh seperti hati, jantung dan ginjal
Tips memasak brokoli agar tetap hijau dan renyah adalah rebus brokoli yang telah dicuci bersih selama lebih kurang 3 menit, lalu rendam kedalam air es.
3. Manfaat Sayuran Kangkung
Kangkung memiliki nama ilmiah Ipomoea aquatica Forsk yang banyak ditemukan di kawasan Asia. Di wilayah Indonesia kangkung diolah dengan cara ditumis bening, diurap atau diberi bumbu pecal atau pecel.
Bila diurap atau dipecel, sayur kangkung dikukus atau direbus terlebih dahulu untuk kemudian baru diberi parutan kelapa yang telah diberi bumbu atau diberi bumbu pecel bersama sayuran lainnya seperti kacang panjang, tauge atau kol.
Berikut ini informasi komposisi gizi kangkung yang telah dikukus dihitung per 100 g dengan Berat Dapat Dimakan (BDD) 100 % menurut data Kemenkes RI dalam Tabel Komposisi Pangan Inodonesia (TKPI) adalah:
| Komposisi Gizi | Jumlah |
| Air | 90,4 g |
| Energi | 30 Kal |
| Karbohidrat | 4,7 g |
| Protein | 3,2 g |
| Lemak | 0,7 g |
| Serat | 1,8 g |
| Abu | 1,0 g |
| Besi | 4,4 mg |
| Kalsium | 70 mg |
| Fosfor | 49 mg |
| Kalium | 184,9 mg |
| Tembaga | 0,10 mg |
| Seng | 0,3 mg |
| Natrium | 45 mg |
| Beta Karoten | 2.370 mcg |
| Karoten Total ( Re ) | 5.837 mcg |
| Thiamin ( Vitamin B1 ) | 0,03 mg |
| Riboflavin ( Vitamin B2 ) | 0,28 mg |
| Niasin | 1,4 mg |
| Vitamin C | 11 mg |
Manfaat sayuran kangkung berdasarkan kandungan gizi kangkung adalah:
- Kangkung mengandung zat besi dan riboflavin yang bisa menurunkan resiko terjadinya anemia
- Niasin berguna untuk mengendalikan kolesterol dalam darah
- Kandungan Beta Karoten pada kangkung sangat baik untuk kesehatan kulit
- Kangkung juga bisa mencegah terjadinya anemia selama kehamilan
- Niasin juga berhubungan dengan kesehatan otak
- Mengandung antioksidan yang berfungsi untuk mengkal radikal bebas
- Memperlambat tanda-tanda penuaan terutama pada kulit dan rambut
- Menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh
- Kangkung mengandung serat yang baik untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan
- Menurunkan resiko terjadinya gangguan usus
- Menjaga kesehatan jaringan dan organ-organ didalam tubuh
Tips agar hasil tumis kangkung tetap hijau dan terlihat segar adalah tumis kangkung dengan menambahkan sedikit air saja secara bersamaan.
Gunakan api yang cukup besar dan waktu yang relatif singkat dalam menumis kangkung agar tidak terlalu matang dan layu. Cukup ketika hampir matang langsung angkat dan sajikan.
4. Manfaat Sayuran Pare
Pare atau paria memiliki nama ilmiah Momordica charantina L yang banyak ditemukan di wilayah Asia Selatan, Asia Tenggara, China, Afrika hingga Karibia.
Pare atau paria memiliki rasa yang pahit karena mengandung senyawa quinine dimana berfungsi sebagai pereda panas, antimalaria dan antiradang alami.
Di Indonesia terdapat 3 jenis pare yaitu pare putih, pare hijau dan pare belut. Ketiga jenis pare ini memiliki rasa pahit yang berbeda-beda.
Pare putih tidak begitu pahit, pare hijau yang paling pahit sedangkan pare belut atau pare ular memiliki rasa yang sedikit pahit bahkan cenderung manis. Sebagai hidangan masakan, pare putih relatif lebih disukai karena rasanya yang tidak begitu pahit.
Berikut ini informasi komposisi gizi pare putih yang telah dikukus dihitung per 100 g dengan Berat Dapat Dimakan (BDD) 100 % menurut data Kemenkes RI dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) adalah:
| Komposisi Gizi | Jumlah |
| Air | 95,0 g |
| Energi | 16 Kal |
| Karbohidrat | 3,4 g |
| Protein | 0,8 g |
| Lemak | 0,2 g |
| Serat | 1,2 g |
| Abu | 0,6 g |
| Besi | 0,5 mg |
| Kalsium | 16 mg |
| Fosfor | 33 mg |
| Kalium | 236,0 mg |
| Seng | 0,7 mg |
| Natrium | 4 mg |
| Beta Karoten | 187 mcg |
| Karoten Total (Re) | 65 mcg |
| Thiamin ( Vitamin B1) | 0,15 mg |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,04 mg |
| Niasin | 0,3 mg |
| Vitamin C | 35 mg |
Manfaat sayuran pare putih berdasarkan kandungan gizinya adalah sebagai berikut:
- Beta Karoten pare merupakan pro Vitamin A yang sangat membantu dalam menjaga kesehatan kulit
- Kandungan seng pada pare mampu mengatasi jerawat dan rambut patah
- Kandungan seng pada pare juga bisa menjaga dan meningkatkan kesehatan otak
- Pare juga berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang
- Mengonsumsi pare secara teratur sesuai dengan kebutuhan gizi per hari mampu menurunkan resiko osteoporosis
- Seng berperan sebagai katalisator enzim
- Pare bisa menyebabkan mulut banyak memproduksi air liur sehingga baik untuk menjaga kesehatan mulut
- Pare mengandung antioksidan yang berfungsi untuk menangkal radikal bebas
- Menurunkan resiko terjadinya penuaan dini
- Herbal pare juga digunakan untuk mempercepat penyembuhan luka
- Menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh
- Menjaga kesehatan sistem pencernaan
- Membantu menjaga kesehatan mata
- Menurunkan resiko penyakit kanker
Tips mengurangi rasa pahit pada pare terutama pare hijau adalah dengan meremas-remas pare yang telah dipotong-potong menggunakan garam atau asam gelugur atau asam potong sebelum diolah menjadi berbagai macam masakan.
5. Manfaat Sayuran Sawi
Sawi merupakan tanaman yang termasuk kedalam famili Brassicaceae. Sebagai contoh antara lain sawi hijau atau sawi bakso, sawi putih, kailan dan pak coy atau bok coy.
Keluarga Brassicaceae telah lama dikenal sebagai tanaman yang mengandung senyawa-senyawa penting untuk pengobatan tradisional.
Selain itu sawi juga banyak mengandung nutrisi penting yang berguna bagi kesehatan tubuh manusia.
Berikut ini informasi komposisi gizi sawi putih segar dihitung per 100 g dengan Berat Dapat Dimakan (BDD) 79 % menurut data Kemenkes RI dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) adalah:
| Komposisi Gizi | Jumlah |
| Air | 96,6 g |
| Energi | 9 Kal |
| Karbohidrat | 1,7 g |
| Protein | 1,0 g |
| Lemak | 0,1 g |
| Serat | 0,8 g |
| Abu | 0,6 g |
| Besi | 1,1 g |
| Kalsium | 56 mg |
| Fosfor | 42 mg |
| Kalium | 193,1 mg |
| Natrium | 5 mg |
| Tembaga | 0,05 mg |
| Seng | 0,1 mg |
| Beta Karoten | 862 mcg |
| Karoten Total (Re) | 832 mcg |
| Thiamin ( Vitamin B1 ) | 0,05 mg |
| Riboflavin ( Vitamin B2 ) | 0,18 mg |
| Niasin | 0,4 mg |
| Vitamin C | 3 mg |
Manfaat sayuran sawi putih berdasarkan kandungan gizi sawi putih antara lain adalah:
- Kandungan Beta Karoten dan riboflavin pada sawi bisa menurunkan resiko pre-eklampsia pada wanita hamil
- Riboflavin pada sawi bisa meringankan sakit kepala dan migrain
- Menjaga kesehatan mulut dan gigi
- Menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh
- Mengandung antioksidan yang berfungsi untuk menangkal radikal bebas
- Menjaga keseimbangan cairan didalam tubuh
- Sebagai sumber energi
Tips untuk menyamarkan rasa pahit sawi adalah gunakan bagian daun sawi lalu taburi sedikit garam, gunakan bumbu yang tepat, beri tambahan kecap asin atau manis.
6. Manfaat Sayuran Wortel
Wortel merupakan tanaman yang termasuk kedalam famili Apiaceae. Contoh lain yang termasuk kedalam famili Apiaceae antara lain seledri dan selada air.
Wortel telah lama diakui bisa menurunkan resiko terjadinya kanker. Selain itu Beta Karoten pada umbi wortel bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, kulit hingga tulang.
Wortel dikonsumsi dengan berbagai cara, sebagian orang menyukai wortel segar sedangkan sebagian lain lebih memilih wortel yang telah dimasak atau diolah.
Apapun caranya, wortel tetap mengandung nutrisi yang bisa memenuhi kebutuhan gizi seseorang apabila dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan gizi per hari.
Komposisi gizi wortel segar dihitung per 100 g dengan Berat Dapat Dimakan (BDD) 80 % menurut data Kemenkes RI dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) adalah:
| Komposisi Gizi | Jumlah |
| Air | 89,9 g |
| Energi | 36 Kal |
| Karbohidrat | 7,9 g |
| Protein | 1,0 g |
| Lemak | 0,6 g |
| Serat | 1,0 g |
| Abu | 0,6 g |
| Besi | 1,0 mg |
| Kalsium | 45 mg |
| Fosfor | 74 mg |
| Kalium | 245,0 mg |
| Natrium | 70 mg |
| Tembaga | 0,06 mg |
| Seng | 0,3 mg |
| Beta Karoten | 3.784 mcg |
| Karoten Total ( Re ) | 7.125 mcg |
| Thiamin ( Vitamin B1 ) | 0,04 mg |
| Riboflavin ( Vitamin B2 ) | 0,04 mg |
| Niasin | 1,0 mg |
| Vitamin C | 18 mg |
Manfaat wortel segar berdasarkan kandungan gizi wortel antara lain adalah:
- Kandungan niasin pada wortel bisa menurunkan kolesterol jahat dalam darah
- Kandungan niasin juga bisa meningkatkan kolesterol baik dalam darah
- Menurunkan resiko terjadinya tekanan darah tinggi
- Beta Karoten membantu menjaga kesehatan kulit, rambut dan kuku
- Niasin juga bermanfaat untuk kesehatan otak
- Kandungan antioksidan pada wortel berfungsi sebagai penangkal radikal bebas
- Menjaga kesehatan mata
- Menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh
Manfaat diatas bisa Anda dapatkan apabila mengonsumsi wortel sesuai dengan kebutuhan gizi per hari. Meskipun sehat namun apabila berlebihan bisa memberi efek buruk bagi kesehatan tubuh.
C. Rangkuman Manfaat Sayuran
| Sayuran | Manfaat |
| 1.Bayam | Mencegah anemia, memperkuat akar rambut, menguatkan otot dan sebagai antioksida. |
| 2.Brokoli | Menjaga kesehatan jantung, menjaga kesehatan kulit, sebagai antioksidan dan menjaga daya tahan tubuh. |
| 3.Kangkung | Menjaga kesehatan kulit, mencegah anemia, menjaga kesehatan otak dan sebagai antioksidan. |
| 4.Pare | Menjaga kesehatan kulit, menjaga kesehatan mulut, mencegah osteoporosis dan sebagai antioksidan. |
| 5.Sawi | Baik untuk wanita hamil, menjaga kesehatan mulut dan gigi, menjaga daya tahan tubuh dan sebagai antioksidan. |
| 6.Wortel | Menjaga kesehatan kulit, rambut dan tulang, mencegah kanker, menurunkan kolesterol jahat dan sebagai antioksidan. |
Demikian informasi 6 manfaat sayuran untuk kesehatan tubuh, semoga bermanfaaat dan sampai jumpa pada artikel menarik lainnya.
Baca Juga: 5 Makanan Fermentasi Indonesia yang Kaya Gizi
Sumber Referensi:
David A. Bender. 2012. Kamus Pangan dan Gizi. Terjemahan oleh Scolastica Kartini. Jakarta:Penerbit Buku Kedokteran EGC.
Santoso, B. 2012. Buku Pintar Perawatan Kulit Terlengkap.Jogjakarta:Bukubiru.
Vincent E. Rubatzky, Mas Yamaguchi. 1998. Sayuran Dunia 1. Terjemahan oleh Catur Herison. Bandung:ITB.
https://www.dosenpertanian.com
https://www.pdpersi.co.id
https://www.panganku.org
https://www.m.andrafarm.com
https://www.wikipedia.com
https://www.greeners.com
Pertanianku – Portal Informasi Pertanian Terlengkap di Indonesia
https://www.cookpad.com
