Press "Enter" to skip to content

Dijamin Begizi dan Sehat! Kenali 5 Makanan Fermentasi Indonesia yang Kaya Gizi

0

Masyarakat Indonesia telah lama mengenal makanan fermentasi atau produk pangan yang difermentasi sebagai contoh adalah terasi, tempe dan tapai atau tape.

Secara umum makanan fermentasi bisa diartikan sebagai proses pengolahan pangan dengan memanfaatkan aktivitas metabolisme mikroba tertentu atau campuran dari beberapa spesies mikroba seperti bakteri, fungi atau ragi atau kapang.

Mikroba yang digunakan dalam proses fermentasi antara lain adalah:

  • Berasal dari ragi atau kapang misalnya jenis Rhizopus.
  • Menggunakan bakteri misalnya dari jenis Streptococcus, Lactabacillus dan Acetobacter xylinum.
  • Kombinasi antara bakteri dan kapang.

Berbagai makanan fermentasi Indonesia telah banyak diproduksi baik dalam skala industri rumah tangga maupun menengah.

Bahkan makanan fermentasi Indonesia yaitu tempe terkenal ke berbagai wilayah dunia, seperti Jepang, di wilayah Australia, Eropa, Asia Pasifik hingga Amerika. Hal ini tidak terlepas dari peran warga Indonesia yang merantau ke luar negeri dan telah mengenalkan tempe sebagai makanan fermentasi Indonesia yang bernutrisi.

Masyarakat luar negeri yang menyukai tempe menyebut tempe sebagai magic food atau makanan ajaib. Sebutan ini tentu memiliki alasan selain rasanya yang nikmat, tempe juga mengandung nutrisi seperti protein, vitamin B12, lemak dan antibiotik.

A. Kenali Makanan Fermentasi Indonesia yang Enak dan Bernutrisi

1. Tempe

Makanan Fermentasi Indonesia Tempe
Ilustrasi

Tempe adalah makanan fermentasi Indonesia yang berbahan dasar kedelai atau campuran bahan lainnya dengan memanfaatkan kapang dari jenis Rhizopus. Sediaan kapang untuk pembuatan tempe biasa disebut dengan ragi tempe.

Beberepa spesies kapang atau fungi yang bisa digunakan untuk membuat tempe adalah:

  • Rhizopus oryzae, yang utama digunakan
  • Rhizopus oligosporus, yang utama digunakan
  • Rhizopus stolonifer
  • Rhizopus arrhizus

Kapang atau ragi yang paling utama digunakan dalam pembuatan tempe ada 2 jenis dan masing-masing memiliki keunggulan sendiri, yaitu:

1.Rhizopus oryzae

Keunggulan menggunakan kapang Rhizopus oryzae adalah:

  • Miselium yang dihasilkan lebih panjang sehingga tempe yang dihasilkan lebih padat dan kompak.
  • Kapang Rhizopus oryzae menyintesis lebih banyak enzim amilase.

2.Rhizopus oligosporus

Keunggulan menggunakan kapang Rhizopus oligosporus adalah:

  • Tempe yang dihasilkan lebih kaya nutrisi bila dibandingkan dengan menggunakan kapang Rhizopus oryzae.
  • Rhizopus oligosporus selama fermentasi menyintesis lebih banyak enzim protease.

Untuk mendapatkan hasil terbaik dari produk tempe yaitu dengan menggabungkan kedua spesies kapang Rhizopus oryzae dan Rhizopus oligosporus dengan perbadingan 1:2.

Keunggulan tempe yang dihasilkan dari kombinasi kedua kapang adalah tempe menjadi lebih padat dan kaya nutrisi.

Komposisi gizi tempe pasar dihitung per 100 gram dengan Berat Dapat Dimakan (BDD) 100 % berdasarkan data Kemenkes RI dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) adalah:

Komposisi Gizi Jumlah
Air68,3 g
Energi150 Kal
Protein14,0 g
Lemak7,7 g
Karbohidrat9,1 g
Serat1,4 g
Abu0,9 g
Kalsium517 mg
Fosfor202 mg
Besi1,5 mg
Natrium7 mg
Kalium165,9 mg
Tembaga0,40 mg
Seng12 mg
Thiamin0,17 mg
Riboflavin0,44 mg
Niasin3,6 mg

Berdasarkan kandungan gizi dari tempe menurut data dari Kemkes RI, manfaat tempe untuk kesehatan diantaranya adalah:

  • Kandungan Kalsium dan Tembaga pada tempe bisa mengurangi resiko tekanan darah tinggi
  • Kandungan Kalsium, Tembaga, Tiamin dan Niasin berguna untuk menurunkan resiko penyakit kardiovaskuler
  • Kandungan seng pada tempe berguna untuk menstabilkan gula darah
  • Riboflavin yang terdapat pada tempe bisa mencegah anemia
  • Niasin berperan dalam menurunkan kolesterol jahat dalam darah dan menaikkan kolesterol baik
  • Kandungan seng dan niasin pada tempe baik untuk mengurangi jerawat
  • Tembaga berperan penting dalam pembentukan kolagen
  • Kandungan tembaga pada tempe juga mampu mengatasi masalah infeksi kulit, luka dan bisul
  • Kandungan seng pada tempe juga berguna untuk menjaga kesehatan rambut agar tidak mudah patah
  • Manfaat riboflavin dan tembaga untuk mencegah penuaan dini
  • Fosfor untuk menjaga kesehatan reproduksi
  • Kandungan kalsium untuk mengatasi masalah menopause
  • Mengatasi penyusutan tulang akibat kekurangan kalsium pada wanita hamil
  • Protein dan niasin baik untuk perkembangan janin
  • Kalsium pada tempe mampu menenangkan sistem saraf
  • Meningkatkan konsentrasi sebab adanya kandungan seng
  • Membantu meningkatkan kesehatan otak
  • Menurunkan resiko osteoporosis
Sumber: Cahyanitri

Penyematan video ini sudah mendapat persetujuan dari Cahyanitri.

Langkah-langkah pembuatan tempe secara umum adalah sebagai berikut:

  • Kedelai utuh dibersihkan
  • Rebus kedelai lebih agar mudah dikupas
  • Cuci kedelai yang telah dikupas
  • Rendam selama 1 malam
  • Rebus kembali
  • Tiriskan dan dinginkan
  • Taburi sediaan ragi tempe
  • Bungkus dalam daun pisang atau plastik
  • Simpan di tempat yang tertutup dan hangat
  • Perhatikan benang-benang putih atau miselium yang tumbuh di sekitar kedelai
  • Tempe siap untuk diolah

Tempe juga bisa Anda buat sendiri di rumah dengan cara yang sangat sederhana. Memperkenalkan salah satu makanan fermentasi Indonesia sebagai salah satu menu sehat untuk keluarga terutama anak-anak adalah salah satu cara menumbuhkan rasa cinta terhadap produk pangan lokal.

Banyak resep masakan yang bisa Anda temukan yang berbahan dasar tempe, seperti tempe mendoan, tempe goreng tepung, tumis tempe, oseng tempe dan lain sebagainya sebagai hidangan lezat dan bergizi bagi keluarga.

2. Oncom

Makanan Fermentasi Indonesia Oncom
Ilustrasi

Oncom merupakan makanan khas dari Jawa Barat. Oncom merupakan salah satu makanan fermentasi Indonesia yang terkenal dan mengandung banyak nutrisi, salah satunya protein.

Oncom adalah makanan fermentasi yang berbahan dasar berupa bungkil kacang tanah, ampas tapioka dan ampas tahu. Meskipun oncom merupakan produk sampingan atau disebut dengan by-products, namun oncom masih menyimpan banyak nutrisi penting untuk kesehatan tubuh.

Oncom terbagi atas 2 macam berdasarkan jenis kapang yang digunakan dalam proses fermentasi, yaitu:

  • Oncom merah menggunakan kapang jenis Neurospora sp, seperti Neurospora sithopila
  • Oncom hitam menggunakan kapang jenis Rhizopus sp.

Komposisi gizi per 100 gram oncom dengan Berat Dapat Dimakan (BDD) 100 % berdasarkan data Kemenkes RI dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI):

Komposisi GiziJumlah
Air57,0 g
Energi187 Kal
Protein13,0 g
Lemak6,0 g
Karbohidrat22,6 g
Abu1,4 g
Kalsium96 mg
Fosfor115 mg
Zat Besi27,0 mg
Thiamin0,09 mg
Niacin1,6 mg

Manfaat oncom berdasarkan kandungan zat gizi menurut data Kemenkes RI antara lain:

  • Meningkatkan dan menjaga produksi hemoglobin
  • Menurunkan kolesterol jahat (LDL)
  • Meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam darah
  • Mencegah anemia
  • Menyehatkan kulit
  • Mengatur keseimbangan hormon
  • Baik dikonsumsi oleh ibu hamil
  • Baik untuk perkembangan janin
  • Memperbaiki kesehatan tulang
  • Mencegah osteoporosis
  • Mempertahankan keseimbangan asam basa dalam tubuh
  • Menjaga daya tahan tubuh
  • Sumber energi
  • Menurunkan resiko penyakit pellagra

Cara membuat oncom kedelai secara umum adalah sebagai berikut:

  • Kacang kedelai yang telah dibersihkan dan digiling hingga menjadi bungkil kedelai
  • Bunkil kedelai diperas dengan menggunakan kain atau karung
  • Bungkilan dicetak dengan cetakan tertentu
  • Rendam dengan air matang hingga terbentuk serbuk oncom
  • Pisahkan serbuk oncom untuk ditiriskan
  • Selanjutnya kukus serbuk oncom hingga matang dan lunak
  • Bentuk dengan menggunakan cetakan
  • Taburkan ragi oncom
  • Letakkan di atas rak bambu atau alasi dengan karung
  • Tutup rapat dengan menggunakan daun pisang atau karung
  • Oncom telah siap untuk dipanen

Makanan fermentasi Indonesia yang satu ini bisa diolah menjadi berbagai macam resep masakan sehat diantaranya adalah tumis oncom, nasi tutug oncom khas Sunda dan lain sebagainya.

3. Tapai atau Tape

Makanan fermenatsi Indonesia tapai
Ilustrasi

Tapai atau tape merupakan makanan fermentasi Indonesia yang berbahan dasar singkong atau beras ketan yang memiliki rasa manis dan asam serta mengandung alkohol.

Secara umum tapai atau tape dihasilkan dari proses fermentasi bahan pangan berkarbohidrat dengan memanfaatkan aktivitas metabolisme mikroorganisme berupa kapang dan khamir seperti Rhizopus oryzae, Mucor sp, Candida utilis, Endomycopsis dan Aspergillus.

Mikroorganisme penting dalam ragi tapai atau tape adalah kapang Amylomyces rouxii tipe calmette dan khamir Endomycopisis burtonii. Sediaan kapang atau khamir untuk tapai atau tape dikenal dengan ragi tapai atau tape.

Tepe di Indonesia memiliki dua jenis yaitu tape singkong dan tape ketan, dimana keduanya sama-sama memiliki nilai gizi yang baik untuk kesehatan.

Komposisi gizi tapai atau tape singkong per 100 gram menurut data Kemenkes RI dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) adalah:

Komposisi GiziJumlah
Air57,4 g
Abu0,7 g
Zat besi0,8 g
Energi 169 Kal
Fosfor34 mg
Kalsium21 mg
Karbohidrat40,2 g
Lemak0,3 g
Protein1,4 g
Serat2,0 g
Vitamin C9 mg

Manfaat mengonsumsi tapai singkong secara teratur sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut data dari Kemenkes RI antara lain adalah:

  • Kandungan serat pada tape berpotensi menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan menaikkan kolesterol baik (HDL) dalam darah
  • Serat pada tapai singkong juga menurunkan resiko gangguan kesehatan pada pencernaan
  • Menurunkan resiko penyakit kanker usus
  • Kandungan karbohidrat pada tape merupakan sumber energi
  • Membantu menurunkan berat badan
  • Menurunkan resiko penyakit diabetes

Cara membuat tape atau tapai singkong secara umum adalah:

  • Kupas ubi singkong lalu bersihkan dengan air mengalir
  • Potong-potong ubi menjadi bagian yang kecil-kecil
  • Kukus ubi hingga matang dan empuk
  • Dinginkan ubi yang telah dikukus
  • Taburkan ragi yang telah dihaluskan ke dalam ubi singkong secara merata
  • Tutup rapat dan simpan ditempat yang hangat
  • Dalam 2 hari ubi singkong telah berubah menjadi tapai atau tape singkong

Komposisi gizi tapai atau tape ketan hitam per 100 gram menurut data Kemenkes RI dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) adalah:

Komposisi GiziJumlah
Air50,2 g
Energi166 Kal
Serat0,3 g
Abu0,6 g
Karbohidrat34,4 g
Protein3,8 g
Lemak1,0 g
Besi1,6 mg
Kalsium8 mg
Fosfor106 mg
Kalium12,0 mg
Natrium5 mg
Thiamin0,02 mg

Manfaat mengonsumsi tapai atau tape ketan hitam bila sesuai dengan kebutuhan gizi per hari menurut data Kemenkes RI adalah:

  • Kandungan fosfor pada tapai atau tape ketan hitam baik untuk kesehatan otak
  • Selain itu juga bermanfaat untuk kesehatan tulang dan gigi
  • Menurunkan resiko osteoporosis
  • Membantu menyeimbangkan pH tubuh
  • Menguatkan dan melenturkan kerja otot
  • Menjaga kesehatan pencernaan
  • Merupakan sumber energi

Cara membuat tapai atau tape ketan hitam secara umum adalah sebagai berikut:

  • Cuci bersih ketan hitam hingga air berwarna jernih
  • Kukus ketan hitam setengah matang
  • Setelah dikukus dicuci kembali hingga air berwarna jernih dan disaring
  • Kukus kembali ketan hitam hingga matang
  • Angkat dan dinginkan
  • Taburi gula dan ragi tapai secara merata
  • Tapai atau tape ketan siap disajikan

Makanan fermentasi Indonesia ini bisa diolah untuk berbagai macam olahan kuliner, seperti tapai atau tape ketan hitam biasa disajikan untuk campuran minuman dingin, contoh es campur.

4. Tauco

Makanan Fermentasi Indonesia
Ilustrasi

Tauco merupakan produk fermentasi berbahan dasar kedelai dengan memanfaatkan aktivitas mikroorganisme berupa kapang, khamir dan bakteri.

Fermentasi tahap pertama merupakan fermentasi kapang, dengan prosedur dan kondisi fermentasi yang sama seperti fermentasi tempe. Kemudian dilanjutkan dengan fermentasi dalam larutan garam oleh bakteri dan khamir yang bisa hidup dalam larutan garam (halotoleran).

Mikroorganisme penting yang terlibat dalam pembuatan tauco adalah:

  • A. Oryzae
  • R. Oligosporus
  • Lactobacillus delbruckii
  • Hansenula sp
  • Zygosaccharomyces soyae

Makanan fermentasi Indonesia yang satu ini memiliki ciri khas masing-masing di setiap daerah, contohnya tauco di daerah Sumatra berbeda citarasanya dengan tauco di daerah Jawa atau Kalimatan.

Komposisi gizi tauco dihitung per 100 g dengan Berat Dapat Dimakan (BDD) 100 % menurut data Kemenkes RI adalah:

Komposisi GiziJumlah
Air54,09 g
Energi184 Kal
Abu6,9 g
Serat1,9 g
Karbohidrat22,2 g
Protein11,4 g
Lemak5,5 g
Besi6,0 mg
Kalsium72 mg
Fosfor463 mg
Tembaga0,39 mg
Seng1,0 mg
Kalium233,0 mg
Natrium1.766 mg
Karoten Total (Re)644 mcg
Thiamin0,32 mg
Riboflavin0,20 mg
Niasin0,8 mg

Manfaat mengonsumsi tauco bila sesuai dengan kebutuhan gizi per hari menurut Kemenkes RI adalah:

  • Kandungan seng pada tauco membantu menstabilkan gula darah
  • Kandungan zat besi dan riboflavin tauco mencegah terjadinya resiko anemia
  • Kandungan tembaga pada tauco membantu mempercepat pengobatan masalah kulit seperti luka infeksi
  • Kandungan seng dan tembaga baik untuk menjaga kesehatan rambut dan kulit
  • Protein dan zat besi baik untuk perkembangan janin
  • Baik dikonsumsi oleh ibu hamil
  • Seng juga membantu dalam meningkatkan konsentrasi
  • Menjaga kesehatan otak
  • Menjaga kesehatan tulang dan gigi
  • Menurunkan resiko terjadinya osteoporosis
  • Sebagai antioksidan
  • Menguatkan dan melenturkan otot
  • Menjaga kesehatan mata
  • Sumber energi

Cara membuat tauco secara umum adalah:

  • Kedelai dicuci hingga bersih
  • Atau bisa juga direbus terlebih dahulu
  • Direndam selama semalam
  • Tiriskan untuk selanjutnya dikupas kulit kedelainya
  • Direbus kembali
  • Dinginkan dalam tampah atau wadah yang datar
  • Tambahkan tepung tapioka atau tepung beras
  • Taburkan ragi tempe
  • Fermentasi selama lebih kurang 2-4 hari
  • Selanjutnya keringkan dengan cara dijemur di bawah sinar matahari
  • Setelah proses penjemuran maka direndam dalam larutan garam
  • Simpan hingga terjadi proses fermentasi selanjutnya
  • Tauco bisa digunakan dalam waktu lebih kurang 3 minggu kedepan (tergantung berapa banyak banyak kedelai yang Anda gunakan)
  • Pembuatan tauco di atas menggunakan 1 kg kedelai

Bila Anda tertarik untuk membuat makanan ferementasi Indonesia( tauco ) ini sendiri di rumah, telah banyak sumber referensi yang bisa Anda temukan di media sosial seperti youtube atau blog mengenai takaran dan cara yang lebih akurat untuk menghasilkan tauco yang lebih sesuai dengan selera Anda.

Tauco bisa diolah menjadi berbagai macam bentuk kuliner yang enak dan lezat seperti gulai tauco, tumis tauco, sayur tauco dan lain sebagainya.

5. Terasi atau Belacan

Makanan Fermentasi Indonesia Terasi
Ilustrasi

Terasi adalah makanan fermentasi Indonesia yang memiliki sifat fisik seperti pasta, berwarna merah hingga coklat serta memiliki aroma yang sangat khas dan kuat. Terasi merupakan hasil fermentasi dari ikan atau udang yang berukuran kecil, bisa juga kombinasi keduanya.

Dalam proses pembuatan terasi atau belacan melibatkan aktivitas organisme berupa bakteri, diantaranya adalah:

  • Bacillus sp
  • Pediococcus
  • Lactobacillus
  • Micrococcus

Komposisi gizi terasi dihitung per 100 g dengan Berat Dapat Dimakan 100 %, menurut data Kemenkes RI dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) adalah:

Komposisi GiziJumlah
Air33,8 g
Energi155 Kal
Karbohidrat9,9 g
Protein22,3 g
Lemak2,9 g
Serat2,7 g
Abu31,1 g
Besi78,5 mg
Kalsium3.812 mg
Fosfor726 mg
Kalium821,4 mg
Tembaga0,99 mg
Seng2,4 mg
Natrium1664 mg
Thiamin0,24 mg
Niasin3,3 mg

Berdasarkan kandungan gizi yang terdapat didalam terasi maka manfaat yang bisa didapatkan dengan mengonsumsi terasi antara lain:

  • Tingginya kandungan zat besi pada terasi barpotensi untuk mencegah seseorang terkena anemia
  • Meningkatkan dan menjaga jumlah hemoglobin dalam darah
  • Kandungan protein, tembaga dan seng baik untuk menjaga kesehatan kulit
  • Kalsium pada terasi bisa menjaga kesehatan tulang dan gigi
  • Menurunkan resiko osteoporosis
  • Mengonsumsi terasi sesuai dengan kebutuhan gizi per hari maka baik untuk kesehatan otak dan saraf
  • Terasi juga banyak mengandung antioksidan yang berfungsi untuk menangkal radikal bebas
  • Menjaga daya tahan tubuh
  • Mengatasi kekurangan garam-garam mineral didalam tubuh
  • Menguatkan dan melenturkan otot
  • Membantu menjaga kesehatan mata

Cara membuat terasi udang secara umum adalah sebagai berikut:

  • Udang rebon dicuci
  • Dicampur dengan garam
  • Dijemur
  • Dihancurkan dengan alat penghancur
  • Disimpan dalam wadah kayu untuk difermentasi
  • Dijemur kembali
  • Dihancurkan lagi
  • Dicetak
  • Dibungkus sebagai terasi

Berikut ini informasi untuk Anda tentang daerah penghasil terasi terbaik dan juga enak di Indonesia menurut food.detik.com adalah:

  • Cirebon
  • Bangka dan Belitung
  • Lombok
  • Madura

B. Rangkuman 5 Makanan Fermentasi Indonesia

Jenis Makanan FermentasiBahan DasarMikroorganisme
TempeKedelaiKapang, seperti: Rhizopus oryzae dan Rhizopus oligosporus.
OncomBungkil kacang tanah, ampas tahu, ampas tapiokaKapang, seperti: Neurospora sp, Rhizopus sp.
Tapai atau TapeSingkong dan ketanKapang dan khamir, seperti: Rhizopus oryzae, Muccor sp dan Aspergillus.
TaucoKedelaiKapang- khamir dan bakteri, seperti: A. oryzae, R.Oligosporus dan Lactobacillus sp
TerasiIkan kecil atau udang kecil (rebon) atau kombinasi ikan -udangBakteri, seperti Bacillus sp dan Lactobacillus sp.

Demikian informasi tentang makanan fermentasi Indonesia yang mungkin tidak asing lagi untuk Anda.

Meskipun sederhana tetapi makanan fermentasi Indonesia ternyata memiliki kandungan gizi yang baik untuk kesehatan tubuh, dengan syarat tidak terlalu berlebihan dalam mengonsumsinya.

Terimakasih telah membaca artikel di websiteEmak, semoga bermanfaat, tetap jaga kesehatan dan sampai jumpa pada artikel menarik lainnya.

Baca Juga: Kenali 17 Tanaman Sayuran Berikut yang Bisa Digunakan Sebagai Obat

Sumber Referensi:

Rahman, Ansori.1992. Teknologi Fermentasi.Jakarta: Arcan.

https://www. ciputramedicalcenter.com

https://www.makanajib.com

https://www.kenalpengetahuan.tp.ugm.ac.id

https://www.fooddetik.com

https://www.liputan6.com

https://www.panganku.org

https://www.m.andrafarm.com

https://www.repository.ipb.ac.id

https://www.slideshare.net

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Translate »
error: